POWER-S
Projet Résilience Soignants
PHYSIOLOGIE
Apprenez à (re)découvrir vos processus physiologiques tels que la respiration et la relaxation musculaire, afin de prendre le contrôle de votre système sympathique et orienter votre activation énergétique vers le bon niveau
J'ai choisi de vous proposer de travailler sur la physiologie en premier lieu car c'est un domaine très rapidement accessible, avec des outils concrets que vous pourrez mettre en place immédiatement dans tous vos domaines de vie.
Quand on parle de physiologie, on pense généralement à la partie "préparation physique" de celle-ci. Même si cela en fait partie intégrante, et qu'il est essentiel de se constituer une réserve énergique solide en pratiquant une activité physique régulière et en adoptant une nutrition équilibrée, nous laisserons ici cette partie pour s'intéresser à la compréhension des processus physiologiques corporels, en particulier la gestion de la respiration et l'obtention d'une relaxation musculaire ciblée. Les outils que vous trouverez ici vont vous permettre de découvrir plusieurs techniques respiratoires différentes, que vous aurez libre cours de modifier à votre guise pour les faire correspondre totalement à vos attentes et vos modes de perception.
a) Respiration globale
Avant de mettre en place un travail de respiration spécifique, il est intéressant de d'abord noter la façon dont nous respirons de façon courante. Ce petit exercice simple va simplement vous permettre de vous ouvrir à la façon dont vous utilisez votre système respiratoire, puis de découvrir ou de redécouvrir l'utilisation de toutes les parties de vos poumons.
b) Respiration Abdo-Relax
Lorsque nous sommes dans une situation stressante, nous privilégions un mode de ventilation destiné à accroitre notre mode de fonctionnement sympathique, justement par l'activation de ce dernier, entretenant ainsi une sorte de cercle vicieux d'auto-activation. Cet exercice est destiné à vous offrir une petite période d'accalmie et de balance, en favorisant le recrutement de votre système parasympathique, par l'augmentation de la phase non inspiratoire. En effet, l'inspiration est activatrice du système sympathique, quand la phase expiratoire est en faveur de la libération de sérotonine, ocytocine et dopamine. Le fait d'y associer une visualisation positive telle qu'une image agréable et/ou une musique ou son apaisante va potentialiser la technique.
c) Respiration de dynamisation
Ici le but va être inverse à la respiration abdo-relax : il s'agit de créer une sensation de dynamisation physiologique en s'appuyant principalement sur une phase inspiratoire longue, une imagerie mentale d'énergie et une phrase ou mot de dynamisation. Plusieurs sous composantes sont possibles : imaginer que je respire principalement avec le haut du corps ou réaliser une respiration globale, imaginer une respiration "dorsale", ce qui crée une meilleure implication vertébrale ... Chacun peut essayer plusieurs modules et trouver sa meilleure technique.
d) Respiration de contre-anxiété
Cette technique très prisée dans le monde du sport permet de se libérer des tensions internes, par l'association d'une expulsion respiratoire dynamique et d'une visualisation mentale abstraite. Pour rappel, notre système émotionnel limbique fonctionne préférentiellement par images et par abstraction, ce pourquoi nous sommes beaucoup plus sensible aux métaphores qu'aux histoires logiques et rationnelles platoniques.
L'INTELLIGENCE ÉMOTIONNELLE
Nous reprenons ici la définition de Christophe Andre pour définir les émotions comme des contenus mentaux, conscients et inconscients, mêlant états du corps, sentiments et pensées automatiques, et qui vont influencer la plupart de nos attitudes. Ce ne sont pas seulement des assemblages indépendants, mais plutôt des constructions originales et inédites, qui comportent néanmoins des caractéristiques de bases récurrentes, ce qui nous permet de les reconnaitre, pour peu que l'on ait un peu d'entrainement mental. Chaque émotion possède en effet certains déclencheurs, sont liées à des sensations particulières et font références à un besoin interne, satisfait ou non. En fait, chacune de ces composantes sont uniques pour chacun, et nous devons tous nous attacher à découvrir ce qui se cache dernière chacune de nos émotions. Néanmoins, certains dénominateurs communs sont accessibles, et voici par exemple un schéma représentant les données des émotions principales dans une population variée :
L'autre élément important à prendre en compte avec nos émotions correspond à l'intensité de ces dernières. S'il est essentiel de savoir quel type d'émotion nous sommes en train de traverser, il est tout aussi important de connaitre le niveau d'activation de cette émotion. Si je suis en colère, il existe une véritable différence entre être irrité, exaspéré, fâché, haineux ... Comme le disait Aristote :
"Il est à la portée du premier venu de se mettre en colère. Mais de se mettre en colère au bon moment, contre la bonne personne, à la bonne intensité et pour le bon motif, cela nécessite une véritable intelligence, que seuls quelques personnes possèdent".
Apprenez à définir l'intensité de vos émotions, par exemple en utilisant une échelle. Si je suis en colère, à quel niveau ? Si je devais côter de 1 à 10 mon niveau d'énervement, ce serait à combien ? Pourquoi est-ce important ? Un exemple concret : je reçois un jour en consultation une personne, qu'on nommera Jon, qui avait des problèmes d'excès de colères. Lui demandant un exemple récent, il m'a cité ceci : "c'était au bureau. Mon collègue, dans la même pièce que moi, a jeté une boulette de papier dans la poubelle mais l'a raté, elle est tombé à côté. Ca m'a enragé, je ne supporte pas le désordre". Lorsque je lui ai demandé si "enragé" (côté à 9/10 sur l'échelle de la colère selon lui) était le bon terme, il m'a répondu que non, on n'était plutot sur un petit énervement à 2/10. Le problème, c'est que votre cerveau ne fait pas la différence si vous n'utilisez pas de termes concrets et de références précises. Il est essentiel de savoir de quoi l'on parle en termes d'émotions, afin de ne pas se sur ou sous-activer inutilement. Apprenez à mettre des termes sur vos émotions, puis sur leurs niveaux d'activation :
L'émotion étant une réaction neuro-chimique, leur survenue n'est pas contrôlable et obligatoire (hormis certaines pathologies ou post-traumatismes). Le but n'est pas tant de « stopper » nos émotions ou de les refouler, mais plutôt de les accepter pour ce qu'elles sont, des éléments indispensables de notre fonctionnement qui agissent comme des signaux dont il faut savoir tenir compte. Tout ceci dans le but de comprendre nos besoins primordiaux, et ainsi de savoir comment les combler.
La création d'un état émotionnel au sein de notre corps et de notre esprit va fortement influencer nos performances dans l'action. C'est en cela que la bonne compréhension de ce qu'est une émotion est essentielle et que les techniques de modulation (relaxation, respiration, dynamisation) sont aussi importantes. Puisque l'émotion s'inscrit dans le registre corporel, les techniques qui nous permettent d'y accéder en font également parti, au moins en partie. C'est pourquoi la respiration et la relaxation sont aussi présentes dans les protocoles de développement personnels, elles préfigurent une parfaite porte d'entrée à l'introspection et la prise de contact avec notre système limbique (émotionnel).
Cet état émotionnel va conditionner la façon dont nous allons nous comporter face à une situation. Si nous laissons l'état émotionnel nous submerger, il est probable que nous réagissions à l'événement en perdant en partie le contrôle conscient. Si nous arrivons sur les lieux d'un multiples victimes et que l'on se laisse sidérer par la stupeur (surprise), nous pouvons être amené à basculer en mode automatique, avec par exemple des comportements de type effet tunnel, massage cardiaque d'un ACR sans prise en compte des autres victimes ... Si par contre nous prenons en compte notre état émotionnel immédiatement et que nous mettons en place une technique de modulation (respiration...), il nous est alors possible de répondre (et non plus réagir) à la situation et donc de garder une lucidité et une performance plus importante.
a) Prendre contact avec le stress
Nous cherchons ici à définir nos marqueurs émotionnels liés à un certain processus en cours. À chaque instant, notre corps (et notre esprit) est soumis à différents processus se regroupant en « entités émotionnelles dynamiques », qui peuvent se renforcer ou se dissoudre en quelques instants. Chacun de ces processus comporte des critères sensoriels bien spécifiques, définissant des marqueurs qui nous permettent, avec l'expérience, de les repérer dès les phases précoces d'apparition. Ainsi, nous devenons plus sensibles à nos processus, et de ce fait moins contraints de réagir à leur mode de fonctionnement, puisque nous pouvons nous soustraire à cette sensation « d'obligation réactionnelle » (je suis en colère et je me laisse envahir) et décider d'un meilleur mode de fonctionnement, plus cohérent avec nos véritables objectifs (je sens la colère monter, je m'apaise en premier lieu et j'agis de manière plus raisonnée).
b) L'image de ressource
Cette technique (aussi appelée image de bien-être) est un des outils phares de la préparation mentale, en cela qu'il va vous offrir un ancrage de ressource rapide, permettant à terme de vous apaiser quasi immédiatement, sans bouger (ou presque pas). Il correspond à la mentalisation d'une situation évoquant un bien-être profond, ressenti de façon intense, et facilement rappelable pour la rendre accessible en permanence, dès que vous en aurez besoin. Ceci vous permettra d'effectuer un « switch » de processus émotionnel lorsque vous le définirez, passant d'un processus délétère pour l'action en cours (il n'y a pas de processus émotionnel délétère en tant que tel, ceci étant toujours lié au contexte et à la cohérence ou non avec nos objectifs) vers une accalmie permettant de reprendre le contrôle de son fonctionnement cognitif. En effet, un état émotionnel comme la colère (voire la rage) ou l'apathie, peuvent créer des interférences avec les comportements nécessaires, voire engendrer de façon autonome tout un panel de comportements, attitudes et postures qui seront néfastes pour la réussite de vos objectifs. L'image de ressource peut alors vous servir de « reset » avant de recalibrer votre mode de fonctionnement vers plus de cohérence.