Meditation Pleine Conscience

Programme LIFE

Méditation de pleine conscience

Actuellement en plein essor, la méditation de pleine conscience est un formidable outil d'apprentissage de la focalisation attentionnelle, de diminution de l'hyperactivité amygdalienne (en lien avec nos hyper-activations émotionnelles) et de diminution du "stress" perçu en général. En effet, cette technique, très simple à mettre en place et qui apporte des bénéfices dès quelques minutes de pratique par jour, consiste à porter toute son attention sur le moment présent, sur un stimulus choisi (votre respiration, un bruit, une feuille d'arbre qui bouge), et d'y rester le plus longtemps possible, de retenir son attention consciemment aussi longtemps que possible. Mais la pleine conscience en tant que telle ne vient pas du fait de rester le plus longtemps possible focalisé sur le même stimulus, comme pourrait le montrer le schéma suivant, qui représenterait un idéal :

En effet, nous avons, selon les dernières données de recherches, entre 60000 et 80000 pensées spontanées qui se présentent sur notre champs de conscience (48 pensées par minute en moyenne), certaines pouvant avoir un effet "pop-up" puissant entrainant l'attention :

La véritable pleine conscience consiste à prendre conscience de la sortie du focus attentionnel, et de revenir au stimulus initialement choisi. Et ce, autant de fois que va durer le temps choisi de méditation. Il est possible que dès les premières secondes, votre esprit soit embarqué dans une pensée distractrice pendant plusieurs secondes, avant que vous ne vous en rendiez compte. A ce moment, en toute bienveillance, sans critique envers vous-même, prenez simplement conscience de la sortie de focalisation, laissez partir la pensée, quelle qu'elle soit, et reprenez contact avec votre élément de focalisation attentionnelle choisie.

Et l'on parle bien de bienveillance et d'observation non critique, ce que l'on appelle une attitude non-judgemental en anglais, c'est à dire qu'il faut être totalement conscient du fait que la distraction lors de la méditation fait partie intégrante de la méthode, et que vous allez très probablement sortir du focus attentionnel de temps en temps, ce qui signifie que votre cerveau fonctionne normalement. Le but de la méditation de pleine conscience est de réduire le temps de latence avant la prise en compte de la distraction, et de revenir d'autant plus vite sur le stimulus choisi :

Ainsi, vous diminuez le temps passé sur les pensées et éléments distracteurs, et améliorez votre calibration attentionnelle. En parallèle, comme nous l'avons déjà évoqué, les programmes de recherche MBSR cherchant à comprendre les effets de la méditation sur les structures cognitives tendent à montrer des modifications anatomiques au niveau cérébral, en particulier dans l'augmentation de densité des structures régulatrices émotionnelles et dans la diminution de la "sur-activation" amygdalienne. Tout cela conduit, à long terme, à une meilleure prise en compte de ses émotions, une meilleure canalisation et ainsi, de meilleures prises de décisions, puisque l'intégralité de nos processus décisionnels sont sous-tendus par les processus émotionnels en cours (voir le chapitre sur la cognition pour plus d'informations).

Je vous conseillerai de commencer vos séances par une à deux minutes de méditation, et de chercher à observer le temps qu'il vous faut, à chaque distraction, pour revenir sur votre point de focus. Quand vous vous sentez plus confiant et à l'aise avec la technique, vous pouvez augmenter de minute en minute, jusqu'au temps que vous jugez le plus pertinent en fonction de vos objectifs et de votre désir de pratique. Certaines personnes pratiquent une demi-heure (voire une heure) de méditation par jour. Pour ma part, je médite en pleine conscience deux fois quinze minutes par semaine.

Petite remarque en passant : personne ne peut vous dire ce que représente et comment vous devez pratiquer la méditation. Cette dernière est une expérience purement personnelle, et les retours d'expériences et informations comme celle-ci ne servent qu'à vous aider à construire votre propre pratique. Personne n'a jamais exactement médité comme vous le ferez (ou le faites déjà). Il n'existe pas non plus de personne ne pouvant pas méditer. Par contre, beaucoup se fondent sur des croyances limitantes ou des remarques d'autres personnes pour penser ne pas être capable de méditer. Pour ma part, le simple fait de me poser sur mon canapé, et de repenser à une expérience agréable vécue dans la semaine est déjà en soi une méditation (qui correspond par ailleurs à une méditation de gratitude, abordée dans un autre chapitre). N'hésitez pas à tester de nombreuses techniques différentes, à créer les votre, à participer à des apprentissages en personnel ou à utiliser des applications comme Petit Bambou ou 10 Percent Happier, tout est bon à prendre tant que vous êtes cohérent avec vos objectifs et conscient de ce que vous cherchez à mettre en place.