fille de détente

Programme LIFE

Respiration abdo-relax

 

Outil très simple à mettre en place et issu de nombreuses réflexions sur la composante neuro-biologique de la respiration, la respiration abdo-relax est un outil facile à développer et utile dans toutes les situations où vous avez besoin de diminuer votre niveau d'activation énergétique. Il mêle trois composantes :

  • une respiration abdominale, c'est à dire privilégiant la respiration avec l'abdomen plutôt qu'avec le thorax. En effet, le muscle essentiel dédié à l'effort respiratoire est le diaphragme. Nous avons souvent appris à sous-utiliser ce muscle, du fait de nos comportements respiratoires appris dans l'enfance, privilégiant une respiration plus thoracique. Néanmoins, ré-apprendre à respirer avec l’abdomen permet de générer une économie d'énergie, puisque vous allez utiliser les structures prévues pour l'effort à réaliser. A l'inverse, les muscles intercostaux et élévateurs des côtes, utilisés dans le cadre d'une respiration thoracique, sont plus gourmands en énergie et moins efficaces. Dans nos formations en présentiel, il nous arrive de découvrir des personnes tellement habituées à utiliser le haut du corps pour respirer, que les premiers temps de respirations abdominales semblent contre-naturelles, voire dérangeantes. C'est strictement normal puisque, comme tout muscle, une sous-utilisation va créer une diminution d'efficacité musculaire. Il est nécessaire dans ce cadre de ré-apprendre à respirer, en effectuant la technique une à deux fois par jour pendant quelques minutes afin de relancer la mécanique respiratoire diaphragmatique.

  • une respiration privilégiant l'expiration. En effet, l'inspiration est sous tutelle et influence le système orthosympathique, le système activateur de votre système nerveux automatique, alors que l'expiration influence et dépend de votre système parasympathique, relaxant. En permanence, votre respiration influence votre activation, et en permanence, vos niveaux d'activation physiologique et émotionnelle influencent votre respiration, dans une boucle (parfois une spirale) de feed-back permanents. Ainsi, privilégier une inspiration rapide et une expiration lente va permettre d'augmenter la sollicitation parasympathique, et donc de créer une phase de relaxation. C'est particulièrement utile dans les phases de pression où votre système orthosympathique va être fortement activé, ce qui induit de façon réflexe une respiration rapide portée sur l'inspiration. D'ailleurs, on a souvent tendance à dire à quelqu'un de sur-stressé "souffle un bon coup".

  • une imagerie mentale de bien-être ou de calme, qui peut se constituer d'une image mentale, d'un son ou d'une musique, de la visualisation d'une couleur agréable ou d'une sensation de détente. Ceci afin de lier la composante physiologique à la composante émotionnelle, cette dernière s'exprimant volontiers au travers de visualisation et de concepts plus abstraits.

Vous avez tout loisir de moduler toutes ces composantes à votre guise : vous pouvez choisir de ne respirer qu'avec l'abdomen ou d'utiliser les deux parties (abdominale puis thoracique). Vous pouvez choisir les temps inspiratoires et expiratoires (2/7, 3/6 ... ) et mettre en place des pauses inspiratoires et/ou expiratoires si cela potentialise la technique. Vous pouvez choisir de visualiser une image complexe ou une scène de vie, ou simplement vous imaginer flotter sur un nuage blanc. La fiche technique qui vous est fournie vous permet de noter ce qui marche bien pour vous et de tester de nouvelles choses, n'hésitez pas. Je vous conseille d'ailleurs de la remplir au crayon à papier afin de pouvoir effectuer des modifications.

Image Resp AR
Détente dans le parc

Body-scan et détente musculaire

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Respiration abdo-relax

Signe de la victoire sur la plage

Switch de posture

Tableau de bord de voiture

Ma jauge d'énergie

Poings solidaires

Relaxation par contracté-relâché

Respirer

Respiration de contre-anxiété