Programme LIFE
Physiologie, Gestion énergétique
Depuis maintenant plusieurs décennies, les psychologues et coaches qui s'intéressent à la performance de ce qui réussissent dans leur domaine se sont aperçus qu'avoir une physiologie harmonieuse, tant dans sa structure (l'exercice physique que l'on réalise régulièrement) que dans sa gestion (savoir moduler son activation énergétique, de par la dynamisation, la relaxation, la respiration … ) est une condition sine qua none à l'efficacité.
D'une part parce que cela permet d'avoir le bon niveau d'activation lors de toute action, et donc être totalement efficace sans dépenser plus que nécessaire. Si vous avez 100 dollars en poche, que votre patron vous en demande 40 et que vous lui en donnez 90, il ne vous reste que 10 dollars pour finir votre journée, et pour vous offrir le restaurant à votre famille le soir. L'énergie corporelle fonctionne exactement de la même façon. Nous avons tous un certain niveau d'énergie quotidien. Dépenser plus que nécessaire, c'est s'exposer à manquer d'énergie quand nous en avons vraiment besoin. Gailliot et al (2007) et Laughlin (2004) ont montré qu'après une déplétion du soi, physiologique et émotionnelle, les buveurs d'une limonade édulcorée ne retrouvent pas de force du soi, à l'inverse des buveurs d'une limonade sucrée qui récupèrent deux fois plus (le nombre d’erreurs commises sur le test suivant est deux fois moins important). Le fait d'avoir bu du sucre semble avoir régénéré la capacité de self-control. Sans rien prouver au sens strict, ces études semblent montrer que la déplétion du soi possède une vrai base physiologique. Le repos, l'économie, la nutrition et la base physique possèdent une véritable influence sur notre efficacité cognitive, et, si l'on y réfléchit, c'est strictement logique : notre cerveau possède une architecture cellulaire hyper-gourmande en ressources, en particulier glucosées. L'intégralité de notre corps demande également, de par son fonctionnement cellulaire, une certaine dose d'énergie et d'hydratation, qui soit cohérente avec l'action, en sachant comment ne pas sur-utiliser (en créant par exemple des tensions parasites au niveau musculaire qui consomment sans intérêt les ressources nécessaires à d'autres activités).
D'autre part parce que, en accord avec le présupposé de PNL « le corps et l'esprit sont deux processus systémiques indissociables et interconnectés », il est illusoire de vouloir être totalement performant dans un domaine liée à l'intelligence et la connaissance, en délaissant totalement notre gestion physiologique. Que ce soit dans le travail en soi, ou dans tous les autres domaines de la vie personnelle, la mauvaise harmonie entre les deux systèmes va conduire à des défaillances, physiques (infarctus, ulcère gastrique …) et/ou psychologiques (crises émotionnelles multiples, dépression …).
Vous possédez dans votre organisme un système automatique, nommé sympathique, qui a pour fonction de réguler votre niveau d'activation. Il possède :
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une boucle activatrice, la branche orthosympathique, dont l'activation va entrainer une libération, entre autres, de catécholamines (adrénaline, nor-adrénaline) et de cortisol (si l'action activatrice dure dans le temps).
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une boucle régénératrice, la branche parasympathique, dont l'hormone principale est l'acétylcholine, et qui va activer d'autres cascades hormonales « relaxantes ».
L'activation orthosympathique va entrainer une mise en éveil de tout l'organisme, dirigé vers les concepts primaires de survie ou de fuite. Il est question de survie, donc je dois préparer mes muscles au combat ou à courir (hypertension musculaire généralisée), mieux voir (mydriase : ouverture de la pupille pour capter plus d'informations visuelles), envoyer plus de sang dans l'organisme pour générer plus d'énergie cellulaire (tachycardie et augmentation de la pression artérielle), et ne pas être gêné(e) par une envie soudaine (ralentissement du péristaltisme, c'est à dire des contractions des intestins). Pour tenir cette activité dans le temps, je vais devoir sécréter rapidement du cortisol, qui maintient l'organisme en état d'activation. Malheureusement, le cortisol a de nombreux effets délétères : il diminue la capacité de mémorisation et d'apprentissage, limite fortement, voire inhibe la neurogenèse (notre capacité à développer de nouveaux neurones), et hyperactive notre amygdale, ce qui nous place dans une forte sensibilité émotionnelle.
Notre cerveau n'ayant pas fortement évolué depuis environ 200000 ans, l'activation du système orthosympathique se fait avec la même puissance, en regard des stimulus de stress actuels comme les fluctuations de la bourse, la vaisselle dans l'évier ou les bouchons sur la route, qu'à l'époque de nos ancêtres, où ce système permettait d'échapper à un tigre à dents de sabre. C'est pourquoi la compréhension de soi et le développement de notre intelligence émotionnelle est essentielle si l'on veut passer ce gap important, remplir cet écart évolutif qui nous rend, actuellement, relativement désadapté sur le plan de la modulation cérébrale entre les stimulus extérieurs et nos réponses cérébrales. Et je trouve tout à fait incroyable que, de par notre développement personnel et notre travail sur nous-même, nous puissions accroitre notre adaptation à l'époque actuelle (où tous les stimulus externes ont tendance à augmenter cette désadaptation, des likes d'Instagram aux flux continus d'informations délétères).
La régénération parasympathique va, quant à elle, permettre au corps de se ressourcer, se recalibrer, récupérer en énergie et éliminer l'afflux massif de tensions internes. Notre pouls diminue ainsi que notre tension artérielle, le péristaltisme augmente, les muscles se relâchent, l'iris se referme (myosis), permettant de laisser entrer moins de lumières et donc de créer des conditions propices au repos. C'est une phase essentielle de notre équilibre énergétique. Après chaque battement cardiaque, il existe une phase de repolarisation de l'ensemble cardiaque (l'onde T sur l'ECG pour les puristes). Si une nouvelle polarisation intervient sur cette phase de repolarisation (une extra systole), il existe un risque de torsade de pointe, c'est à dire d'emballement cardiaque qui devient totalement inefficace. Notre organe le plus noble nous montre que, si l'on ne respecte pas une phase de régénération après une période d'excitation, il existe de forts risques de burn-out. Et pour activer notre système parasympathique, il est essentiel de maitriser sa physiologie, car cette dernière est la porte d'entrée la plus rapide et efficace vers une phase de relaxation et de régénération, mais aussi de redynamisation quand l'on souhaite quitter cette zone pour réactiver le système orthosympathique.
Notre cœur, en plus d'être un puissant muscle, est également une pile électrique et électromagnétique diffusant dans et à l'extérieur de l'organisme. Dans l'article Cardiac Torsion and electromagnetic field : the cardiac bioinformation hypothesis (Med Hypotheses, 2005;64(6), K. Burleson et G. Schwartz avancent l'hypothèse que le cœur, en plus de sa fonction pompe, est un générateur de bio-informations central à la fonction normative du corps. Ce concept se retrouve également dans les principes de la Cohérence Cardiaque, où créer un état de régularisation des battements cardiaques grâce à une respiration contrôlée va entrainer un état de régénération et de sérénité cérébrale. Le champs électromagnétique du cœur étant estimé à plus de 60 fois celui du cerveau (données HeartMath Institute), il est logique de penser qu'une mauvaise modulation physiologique peut entrainer de façon délétère l'excitabilité cérébrale (nous sommes ici dans la supposition, de nouvelles recherches devront démontrer l'impact réelle du champs électromagnétique sur les cellules cérébrales et de tout l'organisme. Mais malgré tout, la réflexion semble logique et cohérente).
Vous trouverez donc, dans la suite de ce chapitre, plusieurs outils de modulation physiologique utilisant la respiration, la relaxation musculaire, mais également la prise en compte de notre posture et la visualisation mentale.
Même si ce cours n'a pas vocation à s'intéresser à la partie préparation physique en tant que telle, j'ai tout de même souhaité vous apporter quelques notions fondamentales, issues de ma pratique en tant que médecin du sport et coach sportif et nutritionnel.
En effet, lorsque les coachés se lancent dans une phase de développement personnel, ciblée sur l'amélioration des processus mentaux et émotionnels et une meilleure harmonie entre leurs valeurs, leur Soi profond et leur environnement et activités, il est essentiel qu'ils fassent concorder cette amélioration interne avec une image de soi concordante, un vrai reflet de ce qu'ils souhaitent proposer au monde extérieur. Beaucoup souhaitent arrêter de consommer à outrance des substances délétères comme l'alcool, la cigarette, voire parfois des drogues ou médicaments (les chefs de lance étant les benzodiazépines en France, qui se consomment comme des bonbons). Souvent, il existe également une volonté de retrouver un poids de forme et une architecture musculaire de qualité, et dans ce domaine, beaucoup ne savent pas comment s'y prendre.
C'est en partie à cause d'un biais cognitif puissant qui nous touchent tous : la loi du tout ou rien. Si je veux aller courir, je dois faire 8 kilomètres minimum à 10 km/h, sinon ça ne compte pas. J'ai arrêté le développé-couché il y a deux ans ? Il est essentiel que je reprenne au même nombre de série, avec les mêmes poids qu'avant. J'ai accouché il y a 6 mois et je reprends enfin le vélo ? Il est essentiel que je puisse pédaler à la même vitesse sur mes 80 kilomètres deux fois par semaine.
Bien entendu, le corps n'est pas ou plus adapté à ces attentes, et votre système émotionnel et intuitif va immédiatement vous bombarder d'informations, au travers de votre dialogue interne, du type « laisse tomber, tu ne vas jamais y arriver », « non, je pense que tu devrais rester sur le canapé et lancer Netflix » .
Si vous avez déjà suivi la formation PNL de Coaching Québec, vous avez déjà aborder la création d'objectifs SMART, qui doivent être ambitieux tout en restant réalistes. En médecine du sport, on considère que l'arrêt du sport conduit à une perte d'efficacité musculaire d'environ 10 à 20% par mois, car vos cellules musculaires vont être peu à peu remplacées par d'autres types moins efficaces et anaérobies. Ce qui veut dire que si vous débutez ou reprenez le sport trop fort, vous allez utiliser des fibres qui ne sont pas assez solide et efficaces pour tenir dans le temps. Pour rentrer (très légèrement) dans les détails, un muscle non entrainé (ou désentrainé suite à un arrêt prolongé) possède des fibres anaérobies, fonctionnant sans oxygène. Elles sont efficaces à court terme, mais ne supporte pas beaucoup un effort prolongé. Comme elles sont anaérobies, elles utilisent une autre voie de création énergétique, libérant de l'acide lactique (cette substance qui vous donne envie de vous gratter quand vous reprenez la course ou un autre sport d'endurance après longtemps). Lors des premiers efforts physiques, vous allez remplacer certaines fibres musculaires, qui vont conduire à la création de cellules de type aérobie. Ce processus doit être respecté, car vouloir aller trop vite conduit généralement aux micro-déchirures musculaires, puis aux déchirures, puis à la fibrose (un amas de cellules inefficaces qui ne demandent qu'à rompre).
Tout cela, c'est très bien, mais quel rapport avec la préparation mentale ? Et bien, se mettre au sport, et/ou récupérer un poids de forme, va vous demander une acceptation mentale et une adaptation de vos attentes. Vous allez devoir aller chercher derrière votre égo, accepter d'écouter votre corps, pour adapter votre reprise sportive à votre efficacité musculaire et à sa (re)construction. Vous allez devoir vous fixer des étapes, des objectifs à long terme que vous allez décortiquer en objectifs à court terme, et en milestones. Aucun athlète de haut niveau n'est né avec ses aptitudes de champion. C'est un travail long, régulier et acharné, effectué dans le strict respect de son corps. Le monde du sport est rempli de champions déchus qui se sont blessés avant leur apogée, dans une volonté d'aller trop vite.
Si vous aviez l'habitude de courir 12 kilomètres par sortie à 13 km/h et que vous avez arrêté pendant trois mois, je vous conseille de reprendre par une sortie de 6 kilomètres (-50%) et à 6 km/h. Vous restez en dessous de la barrière douloureuse (la sensation de douleurs dans les jambes, différentes des picotements liés à la production d'acide lactique), et vous vous arrêtez si vous ressentez le moindre mal, afin d'éviter les déchirures et la création de fibrose. Vous pouvez vous faire aider d'un médecin ou kinésithérapeute du sport pour planifier votre reprise. En 2015, je faisais 12 séries de 20 tractions en charge à 10 kilos. J'étais arrivé à ce résultat en commençant, en 2012 lors de ma première mission extérieure, à 6 séries de une traction (c'était vraiment pas mon mouvement favori à l'époque). Je me revois encore à ce moment précis, lorsque je suis arrivé avec mon calepin et mon planning de progression, au milieu de tous les autres sportifs présents qui enchainaient les tractions en mode super facile, alors qu'ils pesaient tous une fois et demi plus que moi. Si j'avais écouté mon égo à ce moment là, au lieu de suivre mon planning, j'aurai essayé d'enchainer le plus de tractions et de séries possibles. Je n'aurai probablement pas écouté mon corps m'envoyant des signaux douloureux, et j'aurai créé une série de micro puis de déchirures qui m'auraient conduit à penser « les tractions, c'est pas pour moi ». Je visualise assez bien ce scénario, car c'est celui qui est arrivé à mon collègue infirmier de l'époque, qui a fini le déplacement avec une déchirure du grand pectoral.
Cette déchirure était sous-tendu par trois problèmes que nous avons analysés à postériori ensemble : la volonté de passer les étapes trop rapidement (on voyait souvent cela à l'époque chez les personnes qui sautaient les étapes de la Méthode Lafay et qui se retrouvaient avec des contractures généralisées), la sous-hydratation et une mauvaise nutrition. Ce qui nous amène à l'autre point que je souhaitais aborder ici : votre physiologie dépend de vos apports, et de votre taux d'hydratation.
J'ai suivi depuis 10 ans environ 100 personnes pour un coaching nutritionnel, sans utiliser de régime. Je leur faisais réaliser un journal alimentaire que l'on analysait ensemble, avec le calcul des calories prises et consommées et l'organisation énergétique (protides, lipides, glucides rapides et lents), et nous partions des constats effectués pour mettre en place une nouvelle hygiène, basée sur une réorganisation seine. En somme, les personnes prenaient la responsabilité de ce qu'ils/elles mangeaient, à l'inverse des régimes tout faits où la responsabilité incombe au nutritionniste. Le risque de ces derniers, c'est que la personne reste dans un statut de victime et puisse se justifier à postériori : « ce n'est pas ma faute, c'est ce régime qui ne me convenait pas ». La aussi, tout est lié au mental : la capacité de formuler des objectifs cohérents et de s'y tenir, de passer les phases de frustration en sachant utiliser des outils de ressourcement émotionnel et/ou énergétique, la capacité de pré-visualiser des images de réussite et d'atteinte de notre poids et architecture musculaire idéale … Pour information, environ 90% des personnes que j'ai suivi avait un apport calorique supérieur à 3500 calories par jour (moyenne pour un homme adulte : 2200cal/j, pour une femme adulte 2000cal/j), et se justifiaient en appuyant leur consommation régulière de « salades » souvent supérieures à 1000 calories d'apport (on ne peut pas savoir que quatre à cinq cuillères à soupe de vinaigrette font environ 700 calories avant de l'avoir recherché). Apprenez à manger en pleine conscience, à connaître les aliments que vous consommez, et à assumer vos repas, en prenant la pleine responsabilité de votre nutrition, cela va vous propulser à un bien plus haut niveau d'activation physiologique.
Enfin, pensez à vous hydrater. Cela peut paraître un peu cliché, mais j'ai toujours trouvé incroyable les collègues dans mon ancienne unité qui réalisaient des bilans biologiques impressionnants (et extrêmement couteux) pour savoir quelles vitamines, oligo-éléments et autres autres anticorps anti poils de nez consommer grâce à des nutriments tout aussi couteux, alors qu'ils m'avouaient consommer moins d'un demi litre d'eau par jour, même en plein été. C'est comme mettre l'huile la plus chère du marché dans son moteur, sans faire le plein d'essence. Votre corps est composé à 60% en moyenne, et en particulier vos fibres musculaires, tendineuses et vos cellules cérébrales. En sous-hydratation, lorsque vous réalisez une activité physique, vous imposez une contrainte sur une fibre qui a perdu sa compliance et sa flexibilité, avec le risque accru de déchirure. C'est une question de biophysique élémentaire. Il est essentiel, pour faire une activité sportive de qualité, d'apporter une hydratation correcte à vos cellules. Cela vous évitera par la même occasion les nausées et maux de têtes liés à une sous-hydratation cérébrale.
